Ягодичный мостик – упражнение, обеспечивающее развитие и укрепление ягодичных мышц. Во время него выполняются подъемы таза в разных интерпретациях. Данное упражнение по эффективности не уступает приседаниям и выпадам. Мостик должен обязательно включаться в тренировочную программу для оптимального развития тела и улучшения рельефа. За счет правильного выполнения и соблюдения всех советов, вы сможете подтянуть ягодицы за короткое время.
Правила выполнения ягодичного мостика
Традиционное упражнение мостик выполняется под массой своего тела, без применения дополнительных грузов. Исходное положение спортсмена: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить стопы на ширине плеч, руки положить вдоль тела, ладони вниз. Следите, чтобы суставы коленей, бедра и плечи находились на одной линии.
Таз нужно поднять над полом, перенести упор на стопы, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. В верхней точке нужно как можно сильнее сжать ягодицы. Старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая стоп от пола при этом. Вернитесь в первую позицию очень медленно, не делая резких рывков.
Как часто делать ягодичный мостик?
Для тренировки рекомендуется выполнение ягодичного мостика в три подхода по десять раз. Обязательно полностью отдавайтесь упражнению при каждом подходе, чтобы получить желаемый результат. Жжение в ягодичных мышцах указывает на правильность выполнения упражнения.
В тренировку нужно включить это упражнение от двух до четырех раз в неделю. Число подходов зависит от поставленной цели. Техника исполнения такого мостика не имеет сложностей, и не потребует от человека особенной подготовки. Задание подойдет новичкам и профессионалам. Разница состоит в частоте повторений, использовании отягощения, в выбранной разновидности ягодичного мостика. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете поменять форму и размеры ягодиц, повысить силу мышц. Следует не путать классический подъем таза с ягодичным мостиком, чья техника отличается по положению плеч. Во время подъема тазового сустава плечи расположены на возвышенности – коробка или скамья. При выполнении моста плечи прижимаются к полу.
Сильное воздействие на развитие ягодичной зоны обусловлено тем, что на мышцы идет прямая, а не второстепенная нагрузка, как, к примеру, при выполнении приседаний или становой тяги. В этом случае мышцы только помогают, а трудятся задние части бедер и квадрицепсы. Ягодичная зона прорабатывается в меньшей степени, чем при исполнении мостика. Это вовсе не повод для отказа от становой тяги. Программа тренировок должна быть разработана так, чтобы все мышцы были развиты равномерно и сбалансировано.
Мостики для ягодиц выполняются и с собственным весом, и с применением отягощения. Переходите к самым сложным вариантам и добавлению инвентаря только в том случае, когда полностью освоите традиционный вариант ягодичного моста, когда мышцы привыкнут к этой нагрузке.