В виде модели диетологического построения здорового рациона рекомендуется так называемая пирамида здорового питания. Она основывается на требуемых для здоровья продуктов, их разнообразии и правильном соотношении. Пирамида создана с применением схемы светофора. Зеленым цветом обозначаются все продукты, которые можно есть без ограничений, желтые продукты нужно кушать ограниченно, а красные – исключить.
Принципы пищевой пирамиды
По советам представителей системы здравоохранения, более пятидесяти процентов суточной энергии должны обеспечить продукты, которые входят в два нижних зеленых слоя пирамиды. Среди них можно назвать злаки, каши, хлеб, макароны, картошку и рис. Среди продуктов, которые перечислены во втором снизу слое, специалисты советуют кушать каждые сутки не меньше четырехсот граммов овощей, помимо картошки, а также фруктов, то есть должно быть пять порций. Желтый отсек продуктовой пирамиды призывает вести себя с этими продуктами осмотрительно. В соотношении пропорций для здорового рациона продукты данной категории требуются в самых незначительных количествах.
С правой стороны – мясные изделия, а слева морепродукты, орехи, яйца, бобовые. Жирное мясо и мясные продукты следует заменить бобовыми, фасолью, яйцами, рыбой, постным мясом, птицей. Так как организм требует каждый день только 0,8 граммов белка на килограмм массы тела в идеале, то эти продукты следует употреблять в небольших количествах. Слева на пирамиде здорового питания расположены продукты с высокой концентрацией кальция, а именно молоко низкой жирности, сыры и молочные продукты. На верхнем отделе пирамиды находится красная зона – перед приемом в пищу таких продуктов нужно как следует подумать. Ведь в нее входят продукты, имеющие высокую калорийность и низкое содержание витаминов и микроэлементов.
Продукты красной категории нужно кушать в очень маленьком количестве только для обеспечения организма дополнительной энергией сверх того, что уже обеспечили другие категории продуктов.
Как строить рацион с учетом пирамиды питания?
Ежедневные рационы должны включать в себя разнообразные продукты, как правило, растительного происхождения, а не животного. Употребляйте больше хлеба, зерновых продуктов, макаронных изделий, картофеля и риса. Не меньше 400 граммов в сутки нужно есть овощей и фруктов. Рекомендуется употреблять в пищу только те овощи или плоды, которые росли в чистой среде, или в домашних условиях.
Массу тела нужно поддерживать в рекомендуемом значении при помощи нормальной диеты и ежедневными физическими нагрузками. Следует контролировать потребление жиров, чей удельный вес должен составлять не более 30 процентов суточной калорийности. Большую часть насыщенных жиров нужно заменять ненасыщенными растительными разновидностями масел. А жирное мясо лучше заменить птицей, рыбой или яйцами.