Герои старых боевиков – отличный пример. Эти люди занимались спортом с чем угодно, и где попало, главное – только желание. Практически всем подходят тренировки дома с собственным весом. Но о таких занятиях в современном мире незаслуженно забыли, их подвинули модные тренажерные системы, направления фитнеса. Однако классика вас не подведет, ни при наборе мышечной массы, ни при похудении, ни в подержании тонуса.
Плюсы и минусы занятий с собственным весом
Занятия с собственным весом подойдут всем, кто желает иметь подтянутое красивое тело. Эти тренировки развивают мышечную систему, выносливость, сжигают жир. С помощью регулярных упражнений сложно набрать мышцы – для этого понадобится иметь отличную генетику, масса без утяжелителей не будет большой. Такие тренировки больше подходят для развития рельефа, отличной осанки, соблюдения тонуса тела. Можно также их применять для разминки перед занятиями на тренажере.
Какие бывают упражнения с собственной массой?
Разновидности тренировок дома с собственным весом можно разбить на следующие группы: для похудения, для набора мышц, для конкретных частей тела. Если необходимо тренироваться для набора мышечной массы и рельефа, то важно соблюдать правило – занятие должно быть жестким. Вам должно быть тяжело, сложно, невыносимо. Только в таком случае мышцы активируются и будут увеличиваться. Нужно брать не числом подходов, а временем тренировки. Помните, что мышцы работают максимально уже с сороковой секунды упражнения.
Нагрузки должны быть прогрессирующими, увеличивайте число подходов, делайте упражнения более медленно, отдыхайте между ними, также можете добавить домашние утяжелители. Важно чередовать с упражнениями на одну сторону: приседать на одной ноге, затем на другой, подтягиваться на одной руке, затем на другой. Так, тело задействует свои самые большие ресурсы. Задержки при выполнении также помогут повысить эффективность. Это еще один метод стимуляции роста мышц. Не следует недооценивать негативные фазы, так как они также помогают наращивать мышцы. К ним относятся отжимания, опускание на турнике. Будет сложно, но ведь и задачи поставлены большие.
Тренировки для похудения
Все упражнения вы сможете выполнять в домашних условиях. Такие занятия с собственным весом подойдут тем, кто стесняется своего тела, чтобы пойти в зал. Худеющим рекомендуется обратить внимание на правила, которые обеспечат сжигание жира. Старайтесь выбирать упражнения, которые сложно выполняются, чтобы ваш организм расходовал максимум энергии на них. Идеальным примером такого упражнения является берпи. Акцентируйте внимание на крупных мышцах. Помните, что на ногах больше групп мышц, чем на руках. Это говорит о том, что им нужно уделять больше внимания.
Запомните, что все ваши намерения не будут эффективными, если тренировка продлится менее сорока минут. Только после этого времени начинает сжигаться жир. Оптимальное время тренировки 45-60 минут.